ÁCIDO LÁCTICO ¿QUÉ ES?

¿Qué es? 

Es un compuesto químico que juega un papel importante en distintos procesos bioquímicos. Podemos encontrarlo en nuestro organismo cuando es producido por el músculo por diversas causas, aunque no solo lo vemos en ellos sino también en sangre y órganos.

¿Por que se produce? 


Cuando se inicia el ejercicio físico y se activa la quema de glucosa, cada molécula de este producto se transforma en dos de ácido pirúvico.



¿Tiene relación con el ATP?

El ácido láctico no es un producto solamente "tóxico" para nuestro organismo sino que también es una forma de obtener energía celular, al igual que el ATP, por eso podemos afirmar que guardan relación entre ellos. 


Webgrafía
Ácido láctico
Producción de ácido láctico.
ATP

Os presento a continuación un video.

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA.

Este trabajo va para una persona joven que hace deporte casi todos los dias , su deporte es la natación , quiere participar una prueba de de estilo crol de 100 metros , tienen solo unas semanas para prepararse. Obtenemos de esta manera diez sesiones en las que trabajaremos para sacar la máxima puntuación posible, preparándonos en cada sesión con alrededor de 1200-1300 metros en un cuarto de hora.

Ahora explicare los tipos de ejercicios que hara durante estas semanas. 
Primer semana : Comenzamos con un calentamiento general de movilidad articular sobre el suelo aún, comenzando de arriba a abajo durante 5-10 minutos. A continuación realizamos un calentamiento dentro del agua de 300 metros cambiando de estilo cada 50. Cogemos una tabla y hacemos dos series de 100 metros piernas de crol, descansamos 1 minuto y luego repetimos la serie pero con pull y usando los brazos en vez de las piernas. Tras 2 minutos hacemos cuatro series de 25 metros apnea (buceando respirando lo mínimo posible) descansando 1 minuto entre ellas. Después realizamos dos series de 100 metros sprint empezando muy lento y acabando a tope. Realzamos una prueba de tempo en 50 metros y  por último hacemos 200 metros de vuelta a la calma con cualquier estilo diferente a crol.
Segunda semana : Después hacemos tres series de 100 metros, una braza, otra mariposa y otra espalda, descansando 1 minuto entre ellas. Más tarde haremos 20 minutos de nado continuo a crol y por último, tras descansar 2 minutos, 50 metros de relajación lo más lento posible a estilo libre.

Miércoles:Iniciamos con movilidad articular, estiramiento y calentamiento acuático de 450 metros. Cogemos palas y pull , realizamos tres series de 150 metros cambiando a cada 50 metros el estilo de los brazos (braza, crol y espalda) y descansando 40 segundos entre series. Continuamos con cuatro series de 50 metros con piernas de crol y brazos de braza, descansando 30 segundos. Seguimos con tabla, una serie de 100 metros con piernas de crol y brazos también de este estilo, pero usando solo uno de ellos cada 25 metros. Finalmente hacemos 50 metros de vuelta a la calma y a estilo libre.

Jueves: Damos comienzo a la sesión con  un calentamiento general y otro acuático de 450 metros. realizamos cuatro series de 200 metros, una a cada estilo (crol, braza, espalda y mariposa), descansando un minuto entre series. Terminamos con una serie de 50 a crol, 25 normal, 25 lento descansando 30 segundos entre series.

Viernes : Continuamos con dos series de 100 metros crol, pero dando dos brazadas seguidas con cada brazo en vez de una y con una pausa de 30 segundos entre ellas. Continuamos cogiendo aletas y haciendo dos series de 100 metros piernas de crol descansando 45 segundos entre series. Realizamos, aun con aletas dos series de 50 metros crol intentando hacerlo en 30 segundos o menos. Rematamos la sesión con una series de 100 metros de vuelta a la calma a estilo libre.

Última semana 

Lunes: Volvemos a realizar el calentamiento habitual, con 450 de acuático. Proseguimos con 7 minutos de nado continuo suave, descansamos un minuto y continuamos con dos series de 200 metros crol 50 metros piernas, 50 brazos, descansando dos minutos entre series. Hacemos 100 metros regresivos, de más a menos, empezando a tope y acabando muy lento. Acabamos con 50 metros muy suaves a estilo libre.

Martes : Cogemos una tabla y hacemos dos series de 150 metros cambiando el estilo de las piernas cada 50 (braza, espalda y crol) descansando un minuto entre series y después realizamos las mismas series pero con brazos y pull. Seguimos con dos series de 25 progresivos descansando 15 segundos y, por último, 50 metros de relajación a braza.

Miércoles:Realizamos una toma de tiempo en 50 metros, descansamos 1 minuto y realizamos una segunda. Empezamos el entrenamiento en sí, de manera relajada y de modo continuo durante 20 minutos a estilo crol. Acabamos con 50 metros lento de otro estilo.

Jueves:Iniciamos la sesión con movilidad articular, estiramientos y 450 de calentamiento acuático. Realizamos tres series de sprint de 100 metros, a tope, descansando dos minutos. cogemos aletas y hacemos dos series de 25 metros apnea sin sacar la cabeza en este espacio y descansando 15 segundos. Hacemos tres series de 100 metros con aletas a crol. Finalizamos con 200 metros de vuelta a la calma a estilo libre.

Viernes: último dia de entrenamiento antes de la competición, Calentamiento general y acuático de 500 metros. Realizamos tres series de 150 metros progresivos, acabando al 100%. Continuamos con seis series de 50 metros intercalando estilos de manera braza-crol-espalda-crol y vuelta a empezar. Finalizamos con 50 metros de vuelta a la calma de cualquier estilo.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
X	X	X	X	X
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
X	X	X	X	X		Carrera

LESIONES DEPORTIVAS.

Origen: se producen al traspasar el límite máximo permitido del movimiento de una articulación.        Síntomas: dolor, inflamación de los tejidos, aparición de un cardenal y uso limitado de la articulación.          Tratamiento: Aplicar hielo para bajar la inflamación, ponerse una venda y hacer reposo  con la parte afectada en alto. Esguinces Tendinitis:          Origen: movimientos repetitivos, lesiones por sobrecarga de la articulación, por la edad o por ciertas enfermedades sistemáticas como la diabetes o la artritis.         Síntomas: inflamación, dificultades para mover la articulación donde está el tendón afectado y dolor al hacerlo.           Tratamiento: Aplicación de frío o calor, inmovilización y  uso de antiinflamatorios. Más tarde rehabilitación y fisioterapia. Fracturas óseas:                     Origen: golpes, fuerzas o tracciones  cuyas intensidades superan  la elasticidad del hueso.          Síntomas: dolor, incapacidad a la hora de realizar un movimiento con ese hueso, deformidad de la zona afectada, hematoma, fiebre,  entumecimiento y cosquilleo y ruptura de la piel.           Tratamiento: inmovilización mediante escayola, operación en la que se coloca el hueso correctamente y se fija mediante tornillos o placas y, posteriormente, rehabilitación.

Roturas y microroturas fibrilares:         Origen: normalmente debido a  un comportamiento inadecuado en la práctica deportiva (poco calentamiento,  forma física no muy buena,  musculatura agotada)         Síntomas: dolores punzantes, zona del cuerpo de limitada movilidad y aparición de un cardenal.          Tratamiento: Seguir el esquema RHCE (reposo, hielo, compresión y elevación), aunque una actuación rápida facilita la curación si impides que se vierta mucha sangre hacia la musculatura. Contractura muscular:       Origen: contracción involuntaria y persistente de un músculo o un grupo de músculos a causa de temperaturas extremas, acción de ciertos fármacos o acumulación local de ácido láctico.          Síntomas: dolor, endurecimiento e inmovilización, si es crónica el dolor no está presente constantemente, solo se da  en posiciones concretas  o cuando se ejerce presión en la zona afectada.         Tratamiento: aplicación de calor, inmovilización , uso de antiinflamatorios no esteroides, masajes y ejercicios para relajar los músculos

LESIONES DEPORTIVAS

ESGUINCE:

Torcedura violenta y dolorosa de una articulación, de carácter menos grave que la luxación.

Tendinitis: Inflamación de un tendón.

Fracturas óseas: Rotura de huesos provocada por un golpe, un esfuerzo exagerado o la aplicación de una fuerza que supera la capacidad de elasticidad del mismo. 

Roturas o microrroturas fibrilares: Fractura, en mayor o menos medida, de algunas fibras musculares provocada por un esfuerzo intenso y explosivo en un musculo poco preparado. 

Contractura muscular: Contracción involuntaria, duradera o permanente, de uno o más grupos musculares. 

EFECTOS DE LAS CFB

EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FUERZA.

 beneficios como:

• Refuerzo de tendones y ligamentos.
• Mejora de la postura corporal.
• Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular).
• Aumento del número de capilares del músculo.
• Mejora de la sincronización intramuscular facilitando la coordinación.
• Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales inadecuadas.

 CONTRAINDICACIONES Y MEDIDAS DE PREVENCIÓN

• Antes de comenzar , es necesario fortalecer nuestro organismo a nivel general empezando por entranamientos como la autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos.
• La utilización de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar lesiones articulares.
• Se tienen que  realizar los ejercicios con una postura correcta.
• Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de fuerza.
• Los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada.
• Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo más sensibles a sufrir lesiones por lo que los ejercicios de hiperflexion o hiperextensión pueden provocar lesiones importantes.
• Se debe tener una correcta alineación de las articulaciones implicadas en el movimiento.
• Una respiración adecuada favorece la ejecución del ejercicio.

 BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD 

 En este sentido los beneficios son:

• Favorecer la correcta ejecución de las técnicas deportivas.
• La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que favorece el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto disminuirá la fricción y el desgaste de estos.
• Contribuirá a aliviar los efectos característicos del estrés.
• Retrasará los efectos del envejecimiento de las estructuras musculares y articulares.
• Disminuirá la posibilidad de lesión muscular.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

• La edad: las personas con la edad van perdiendo flexibilidad ya que los ligamentos, vainas y tendones van adquiriendo mayor rigidez. 
• El sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres.
• La hora del día: Tanto por la mañana como por la noche son los peores momentos para realizar ejercicios de flexibilidad, debido a la disminución del riego sanguíneo y la disminución del líquido sinovial en las articulaciones.
• La temperatura ambiente y la muscular: En ambos casos dicho factor condiciona el grado de flexibilidad.
• La fatiga: El cansancio general y local generan aumento involuntario de la tensión muscular, lo que genera una disminución de la capacidad de flexibilidad.
• La respiración: El ritmo respiratorio afecta al grado de tensión muscular. Las exhalaciones profundas favorecen la relajación aumentando la capacidad de flexibilidad.
• El grado de entrenamiento: Mejora esta capacidad.

YO ENTRENO CON..

Pesas rusas :
es un objeto que consiste en una bola de hierro , igual que a una bala de cañón con asa. Se empezaron a usar en Rusia , evolucionaron y ahora estan en EEUU . Los entrenamientos con este tipo de pesas , se trabaja la fuerza , la resistencia , la agilidad y el equilibrio . 

Como podeis observar en esta foto el hombre se agacha y la va levantando poco a poco. Las cosas del kettlebells su centro de la gravedad es externo a la mano , lo que permite hacer ejercicios de balanceo. Hace que el peso sea dificil de controlar , este tipos de pesas se pueden comprar fácilmente por la web , pueden costar 60:00€ o 54:00€. Hay tres ejercicios bastante básicos:

balanceo (swing) , dos tiempos (clean y press) y finalmente levantamiento turco.

FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA

Hay varios métodos , esta el método continuo , es el mas fácil para trabajar la resistencia aérobica.

Este vídeo es del fartlek es un sistema de entrenamiento de resistencia continua , en el se hace una se hace una serie de ejercicios como aeróbicos o como anaeróbicos .

Este vídeo trata del movimiento fraccionado se realiza intervalos de trabajos largos , estan interválicos el tiempo de trabajo es largo y la pausa es útil y luego estan las repeticiones se realiza la actividad durante poco tiempo a intesidad máxima.

A través de modalidad deportiva: he elegido un deporte de resistencia , la carrera y el ciclismo.